Glykemický index potravín

Cukor z potraviny ovplyvňuje hladinu krvného cukru (glukózy). Naše telo ho absorbuje rôznou rýchlosťou. Glykemický index, o ktorom si ideme hovoriť, predstavuje bezrozmerné číslo, určujúce pozíciu konkrétnej potraviny na stupnici hodnôt od 0 po 100. Podľa glykemického indexu sme schopní zistiť, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebe do krvi a akou intenzívnosťou ovplyvní hladinu glukózy krvi (nazýva sa aj glykémia).
Telo reaguje na zmeny krvného cukru tak, že pri jeho nedostatku vyvoláva pocit hladu. Laicky povedané sa zvyšná energia ukladá v podobe rezervy (tukových zásob) do organizmu. Pomocou hormónu inzulín sa reguluje hladina glukózy. Cukor odloží do buniek, kde sa mení na využiteľný zdroj energie. Množstvo inzulínu závisí od nárastu glukózy krvi. Znamená to, že čím viac jej je, tým sa zvýši hladina inzulínu.

 

choosing between hamburger and apple

 

Hodnoty glykemického indexu

Existuje niekoľko kategórií glykemického indexu, ďalej už len GI. Jedná as o nízko glykemické = pomalé potraviny/cukry (hodnota < 55), stredne glykemické potraviny (56 – 69) a vysoko glykemické = rýchle potraviny/cukry (hodnota > 70). Potraviny s nízkym GI nám ešte nezaručujú, že majú rovnako nízky obsah kalórií.

 

Čím je ovplyvnené GI?

Poznáme viaceré prepočty, kedy sa za referenčnú látku považuje buď čistá glukóza s hodnotou 100 alebo biely chlieb s GI 130. Jeho výška sa mení v závislosti od mnohých faktorov: od vzájomného pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, ovplyvňuje ho zrelosť potravín, postupné dozrievanie (zvyšuje sa GI), rýchlosť trávenia, ktorá sa u každého jedinca líši.

Ohľad berieme aj na veľkosť porcie, kyslosť a obsah bielkovín. GI sa zvyšuje aj tepelnou úpravou potravín, keďže narastá podiel jednoduchých cukrov. Týka sa to šúpania, mletia, pečenia, varenia a rozvárania. Pozor si treba dávať aj pri bezlepkových potravinách. Hodnoty GI sa preto často odlišujú a slúžia nám na utvorenie si približnej predstavy o tom, čo konzumujeme.

 

Ako limitovať GI?

Známe sú viaceré „finty“ a zásady, ako regulovať GI. Do jedálnička zaraďujeme vlákninu (celozrnné výrobky, cestoviny a pod.), pôsobiacu ako spomaľovač vstrebávania energie. Vyberáme si komplexné potraviny, pretože okrem cukrov obsahujú aj bielkoviny a málo tuku (biely rohlík so šunkou a syrom), ďalej do jedál pridávame paradajky a citrusy. Dôležité je sledovať aj konzistenciu potravín (zelený banán je zdravší ako vyzretý).

Snažíme sa konzumovať menšie porcie, aby sme zabránili nárazovému vylučovaniu inzulínu. Odporúča sa preto jesť častejšie, ale s mierou. Potraviny s vysokým GI môžeme skombinovať s kvalitnými tukmi, ako je olivový olej, orechy a pod., prípadne s nízkotučnými bielkovinami (tofu, strukoviny, tvaroh, ryby atď). Okrem toho zaraďujeme do denného menu jedlá bohaté na probiotiká, čiže kyslo-mliečne výrobky, ocot a kyslé nálevy. Kyseliny totiž znižujú GI a spomaľujú tak trávenie.

 

Vysoký GI

Z glykemického indexu možno vyčítať, že čím viac cukru potravina obsahuje, tým je jej glykemický index vyšší. Znamená to teda, že cukry z potravín s vysokým GI sa rýchlo štiepia a vstrebávajú, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a a tým pádom aj samotného inzulínu. Utvrdzujú v nás pocit hladu, pretože hladina cukru začne následne prudko klesať a spôsobí hypoglykémiu. Hovoríme tomu „inzulínová hojdačka“.

 

Príklady potravín s vysokým GI

Medzi tieto potraviny zaraďujeme pečené zemiaky a hranolky, rozvarené potraviny, knedle, sucháre a ryžové chlebíky, bielu múku a sladké raňajkové cereálie. Veľmi kalorické sú aj vianočky, croissanty, biely chlieb a rožky, koláče a ďalšie zákusky, zmrzliny, vyprážané jedlá a kandizované ovocie. Vyvarovať by sme sa mali aj sladkým druhom vín, pivu a ďalším destilátom. Nevhodnú sú aj sušené ďatle .

 

Nízky GI

Ak má naopak potravina nízky GI, jej menšie množstvo cukru sa správa opačne a absorbuje sa pomalšie. Konzumovaním potravín s nízkym GI si naše telo udržiava pocit nasýtenia. Vďaka tomu, že sa razantne nenavýši cukor v krvi, neprodukuje sa ani toľko inzulínu. Energie sa dopĺňa postupne, počas dlhšieho časového intervalu a preto nám nehrozí tak vypuknutie hypoglykémie, pretože inzulín je relatívne stabilný.

 

Zoznam potravín s nízkym GI

Grep, jablká, broskyne, marhule, z ovocia ešte čerešne, hrušky, ríbezle, lahodné jahody, černice, višne, kiwi, mango, slivky, citróny aj granátové jablká, treba jesť doobeda, pretože podobne ako orechy patria medzi potraviny, s nízkym GI, ale vyššou hladinou cukrov a kalórií.

Spomeňme ešte brokolicu, mrkva, kapustu, šaláty, paradajky, ďalej zo zeleniny sú to baklažány, paprika, uhorky a šošovica. Nezabudnime aj na fazuľové struky, nesolené arašidy, kešu, hrach, sóju, cesnak a huby. Potešia sa aj milovníci mlieka, jogurtov a kyslo-mliečnych nesladených výrobkov.

 

Príklady potravín so stredným GI

Naproti bielym rožkom a chlebom sú celozrnné pečivá menej kalorické a môžeme ich teda jesť priebežne a s mierou. Potraviny so stredným GI by sme mali konzumovať v menšej miere v kombinácií s potraviny s nízkym GI. Napriek dojmu, že takmer všetko ovocie patrí do kategórie nízkeho GI, opak je pravdou. Ide o ananás, pomaranč, banány, kompóty a ovocné šťavy. Patrí sem aj varený hrach, žitné a pšeničné vločky, hnedá (a z časti aj biela) ryža, špagety al dente a celozrnné cestoviny.

 

 

Tabuľka glykemického indexu

Ak chcete získať tabuľku v pdf formáte, napíšte mi do komentárov. Na uvedenú emailovú adresu vám ju obratom zašlem.

Diskusia

  1. Braňo Sládek says:

    Dobrý deň,

    prevádzkujeme predajňu so zameraním hlavne na potraviny pre diabetikov, celiatikov, bezlaktózové výrobky a samozrejme aj produkty racionálnej výživy. Mnoho ľudí sa zaujíma aj o glykemický index potravín. Preto by so Vás chcel poprosiť o zaslanie uceleného zoznamu potravín s výškou GI. Zároveň by som Vás rád pozval aj do nášho e-shopu “odkaz odstránený”. Možno Vás tam aj niečo zaujme. Nájdete nás aj na FB. Bol by som rád ak by ste nám prispeli nejakými zaujímavosťami, informáciami…

  8. Anna Havrišová says:

    Dobrý deň môžem poprosiť o zaslanie tabuľky potravín podľa GI vo formáte PDF? Ďakujem.

  11. monika says:

    Dobrý deň smiem poprosiť tabuľku kde sú jedla,rozdelene a nulovým/nizkym\stredným /vysokym GI?? srdečna vdaka

  17. Dorotka says:

    Dobrý večer Vám prajem a hlavne veľa ZDRAVIA do Nového roku :-).
    Veľmi zaujímavý a hodnotný článok! Chcela by som Vás poprosiť o zaslanie tabuľky GI.
    Ďakujem :-).

    • Blanka Kozíková says:

      Prajem všetko len to najlepšie v novom roku, prosím veľmi pekne o zaslanie tabuľky GI, pekný deň

  27. Eva Václaviaková says:

    dobrý den
    môžem poprosiť o zaslanie tabulky glzk.indexu v pdf formáte
    dakujem pekne

  37. Barbora Žembová says:

    Dobrý deň prajem, mohli by ste mi prosím poslať tabuľku GI v. pdf na môj mail? Ďakujem veľmi pekne Barbora

    • Dobrý deň prajem, mohli by ste mi prosím poslať tabuľku GI v. pdf na môj mail? Ďakujem veľmi pekne Juraj

  43. Katka says:

    Dobry den, Uz som sa internete videla ela tabuliek a vsade sa tie cisla odlisuju, ani neviem ktora je ta spravna. Na tejto stranke to vyzera rozumne a chcela by som vas poprosit o zaslanie GI tabulky.
    Dakujem

  44. Monika says:

    Dobry den. Prosim vas, mohli by ste mi zaslat na e-mail tabulku? budem vam vdacna. Pekny den 🙂

  47. Katarína Loulová says:

    Dobrý deň, nakoľko mám problém so zvýšenou hladinou cukru – pri záťažovom glukózovom teste som mala zlé výsledky, prosím Vás o zaslanie tabuľky GI.Vopred ďakujem.

  52. Katarína says:

    Dobrý večer,
    prosím o zaslanie tabuľky GI,
    ďakujem veľmi pekne :).
    Prajem Vám veľa úspechov v ďalšej práci.

  53. katarina says:

    Dobrý deň, mohla by som poprosiť o zaslanie tabuľky potravín a ich GI. Ďakujem

  56. Dana says:

    Dobrý deň, môžem poprosiť o zaslanie tabuľky potravín s GI?
    Ďakujem krásne a pekný deň prajem.

    D.

  57. Erika Holkova says:

    dobrý den mohla by som vas poprosit o tabulku potravin s GI. dakujem velmi pekne

  59. Ľuboš says:

    Dobrý deň,
    môžem Vás poprosiť o zaslanie tabuľky GI potravín vo formáte PDF? Ďakujem.

  60. Irena says:

    Dobry den chcela by som Vás poprosit o zaslanie tabulky GI potravin v PDF..dakujem velmi pekne

  61. Radoslav says:

    Dobrý deň, môžem poprosiť o zaslanie tabuľky potravín s GI?
    Ďakujem krásne a pekný deň prajem.

  68. Blanka Kozíková says:

    Prajem dobrý deň, už som Vám raz písala, ale neozvali ste sa mi, prosím Vás o zaslatie tabuliek, s pozdravom a moc ďakujem

  69. Vladimír Matula says:

    Dobrý deň prajem, tiež by som chcel poprosiť o zaslanie tabuľky Gi
    Vopred ďakujem a prajem ” Nech sa Vám vo všetkom dobre darí v pohode a v zdraví ! ”
    Vladimír Matula

  76. Martina says:

    Dobry den chcela by som Vás poprosit o zaslanie tabulky GI potravin v PDF..dakujem velmi pekne

  82. Biba says:

    Prajem dobrý deň, už 2krát som Vám písala a prosila o zaslatie tabuľky GI PDF formáte a nič, prosím Vás ešte raz o zaslatie, ďakujem s pozdravom Biba.

    P.S. Žiadatelia predo mnou ju tiež dostali alebo nedostali, ozvite sa, či áno alebo nie.

  92. Ktistina says:

    Dobry den, mozem poprosit o tabulku GI v pdf? Dakujem. Dobry den, mozem poprosit o tabulku GI v pdf? Dakujem.

  100. Anna Petrikova says:

    Zdravo sa stravujem,ale,az po preecitani Vasho clanku som vsetko,pochopila,ake je dolezite,kolko a co jeme.Prosim o zaslanie tabulkyGI.Dakujem.

  106. Soňa says:

    Zdravim Vas zaujimavy clanok. Venujem sa vyzive,stravovaniu a chudnutiu a vsade su ine tabulky. Poprosim o poslanie tejto.

    Dakujem

  114. Pavol Vozárik says:

    Dobrý deň, som diabetik a preto by som Vás poprosil o zaslanie tabuľky GI. Vopred ďakujem.

  121. Eva says:

    Dobrý deň,

    poprosím o tabuľku potravín s nízkym GI v pdf formáte. Váš článok sa mi veľmi páčil, moc poučný.
    Vďaka

    S pozdravom
    Eva

  127. Anna Babeľová says:

    Dobrý deň, chcem vás poprosiť o zaslanie tabuľky glykemických indexov v pdf , ďakujem

  139. Kamila says:

    Dobry vecer prajem, prosim Vas velmi pekne o zaslanie tabulky v PDF. Dakujem velmi pekne a prajem vsetko dobre. 🙂

  140. Kamila says:

    Dobry vecer prajem, poprosim Vas o zaslanie tabulky v PDF. Dakujem velmi pekne a prajem vsetko dobre. 🙂

  146. Radoslava says:

    Pekný deň prajem . Veľmi ma zaujal Váš článok , bola by som veľmi rada ak by ste mi zaslali tabuľku GI potravín !
    Vopred Ďakujem

  147. Miroslava Čorbová says:

    Pekný deň prajem, chcela by som Vás poprosiť o zaslanie pdf tabuľky s GI potravinami. Ďakujem pekne.

  161. Jaroslav Tarac says:

    Zdravim vas,
    ma diabetes II, prosim o zaslanie tabulky GI potravin
    Dakujem a pekny den
    kubo

  178. Ruzena says:

    Dobrý deň, zistili mi poruchu glykemickej tolerancie, prosím na základe vášho zaujímavého a odborného výkladu vyššie uvedeného, o zaslanie tabuľky GI potravín. Veľmi pekne ďakujem

  183. Ivana says:

    Dobry deň,ak je to možné,prosím Vás aj ja o zaslanie tabuľky v pdf
    Dakujem

  184. Andrea says:

    Dobry den. Mohli by ste mi prosim zaslat tabuľku GI v pdf? Vopred ďakujem.:-)

  193. Erika says:

    Dobrý deň, mame zistili cukrovku, tak sa snažíme o vytváranie vhodného jedálneho lístku s tým, že sledujeme potraviny a ich glykemický index. Narazili sme na rôzne informácie, ktoré sa rozchádzajú a preto by so Vás chcela poprosiť o zaslanie uceleného zoznamu potravín s výškou GI.
    Veľmi pekne ďakujem

  199. Petra Flóra says:

    Dobry den,mohla by som Vas poprosit aby ste mi preposlali tabulku s GI. Dakujem!

  204. Marek says:

    Dobry den,
    Poprosil by som vas o poslanie Tabulky GI na moju emailovu adresu.
    Dakujem

  214. Karol Safarik says:

    dobrý deň som čerstvý inzulinovy diabetik a vaša tabuľka by mi pomohla ďakujem

  218. Eva says:

    Dobry den,

    chcela by som Vas poprosit o zaslanie tabulky v PDF-ku do mailu. Dakujem. 🙂

  231. Dada says:

    Dobrý deň môžem poprosiť o zaslanie tabuľky potravín podľa GI vo formáte PDF? Ďakujem.

  237. Tomas says:

    Dobry den,

    náučný Informatívny článok.
    Prosím mozte mi zaslat tabulku v pdf formate? Dakujem, mail:

    Ďakujem pekne.

  238. Dada says:

    Dobrý deň

    Chcem dosiahnuť väčší úbytok na váhe a preto Vás poprosím o tabuľku v pdf formáte potravín s nízkym glykemickým indexom

  239. František Šimko says:

    Prosím Vás o zaslatie tabuľky zoznamu potravín s hodnotami ich glykemickéh indexu. Ďakujem vopred.

  247. Milan says:

    Dobrý večer. prosím o zaslanie GI tabuľky, som čerstvo diagnostikovaný diabetik typu II , a k tomu aj alergik na bielu múku, a so 100percent. intoleranciou na mliečne výrobky…. toto všetko diagnostikované v priebehu roku 2017…..preto každá rada ma pre mňa neskutočnú cenu, hlavne ak viete poradiť aké GI má špaldové pečivo, kt. raňajkujem.
    za odpoveď Vám ďakujem.
    s pozdravom Milan

  250. Marek says:

    Dobrý deň otvárame taktiež novú predajnú ohľadom zdravej stravy taktiež by má to veľmi potešilo keby ste mi poslali kompletnú tabuľku potravín s výškou GI veľmi pekne Vám ďakujem

  257. Tereza says:

    Dobrý deň,

    Váš článok ma veľmi zaujal tak isto ako aj web stránka. Začínam sa učiť o zdravšej forme stravovania. Prosím, zaslali by ste tabuľku s GI aj mne? Vopred ďakujem.

    Pekný deň. 🙂

  258. Romana says:

    Dobrý deň,
    Zaujal ma Váš článok, mám problémy s kolísaním cukru. Prosím, zaslali by ste mi tabuľku s GI ? Vopred ďakujem.

  275. Silvia says:

    Dobry den,
    poprosim o zaslanie tabulky s GI,pomoze pri spravnom vybere potravin v mojom tehotenstve ? Dakujem

  280. Darina says:

    Dakujem za zrozumitelne vysvetlenie, a prosim o zaslanie tabulky potravin a ich GI. Vopred dakujem

  286. Paulína says:

    Dobrý deň, prosím Vás o zaslanie glykemickej tabuľky v pdf formáte . Mám diagnostikovnú cukrovku 2 typu
    Ďakujem veľmi pekne

Comments are closed.