Pomalý metabolizmus býva jednou z častých príčin, prečo viacero ľudí nemôže schudnúť alebo znížiť svoju hmotnosť aj napriek diétam a cvičeniu. Na zrýchlenie metabolizmu existuje viacero postupov, napríklad rôzne prípravky, vitamíny, lieky, tablety, prípadne čaj, bylinky alebo potraviny. Tabletky však väčšinou nepomáhajú na zrýchlenie metabolizmu tak, ako prirodzené spôsoby pomocou zmeny stravovania, životosprávy a životného štýlu.

 

 

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je látková premena v tele, ktorá pracuje s prijatou energiou vo forme jedál a nápojov a určuje, koľko tejto energie sa spáli a koľko sa naopak uloží vo forme tuku. Veľmi dôležitý je ale aj bazálny metabolizmus, čo je minimálny stupeň tejto látkovej premeny a jej aktivity v tele pri ideálnych vonkajších podmienkach, pričom tento typ metabolizmu slúži na udržanie základných životných funkcií.

Bazálny metabolizmus je teda spotreba energie v kľude, kedy nič nerobíte a ste v pokoji. Obvykle sa hodnota bazálneho metabolizmu pohybuje na úrovni 6500 až 7500 kilojoulov, čo zodpovedá zhuba 1500 až 1800 kalóriam. Toľko telo priemerného človeka spáli, keď nič nerobíte. Keď sa teda hovorí o tom, ako sa dá zrýchliť metabolizmus, ide najmä o zrýchlenie bazálneho metabolizmu, pretože väčšina rád a postupov má práve tento cieľ.

Ľudia, čo majú rýchly metabolizmus, nepriberajú ani keď viac jedia, samozrejme, ak sa nejedná o obrovské prejedanie, takže majú výhodu oproti ľuďom so spomaleným metabolizmom. Nie všetci ľudia majú rovnaký metabolizmus, niektorí lepšie spaľujú tuky, iní lepšie spaľujú sacharidy a podľa toho by sa mal orientovať najmä jedálniček na zrýchlenie metabolizmu v rámci zastúpenia sacharidov a tukov. Metabolizmus závisí aj od veku aj od pohlavia a obvykle so zvyšujúcim sa vekom klesá potreba prijatej energie pre bazálny metabolizmus.

 

Prečo býva metabolizmus pomalší

Hovorí sa, že tí ľudia, ktorým to rýchlejšie spaľuje, majú šťastie, pretože od prírody sa im bude lepšie chudnúť. Treba však povedať, že hoci je metabolizmus každého človeka mierne odlišný, platia určite faktory, ktoré spomaľujú metabolizmus a preto ak sa niekto pýta sám seba, ako si zrýchliť metabolizmus, mal by sa najprv zamyslieť, či si ho náhodou svojim vlastným prístupom aj neúmyselne nespomaľuje.

 

1. Nepravidelný pitný režim – tekutiny, ideálne voda, najviac pomáha zlepšovať látkovú premenu, vyplavuje z tela toxíny a škodliviny, pomáha aj peristaltike a pohybu čriev a preto ten, kto jej má nedostatok, má problémom aj s látkovou premenou
2. Nesprávny stravovací režim – ak počas dňa prijímate len málo potravy a navyše nepravidelne, pričom večer to dobehnete, tak nastáva pre metabolizmus veľký problém a jeho činnosť je z celého dňa spomalená, čo sa prejaví aj večer
3. Rôzne redukčné a agresívne diéty – v tomto prípade je o problém postarané, pretože väčšina diét končí tzv. jojo efektom a to preto, že agresívne odopieranie si jedla už aj tak pomalý metabolizmus spomaľuje a vzápätí, keď diéta skončí, si telo začne z nového jedla robiť tukové zásoby do budúcnosti – aj preto nakoniec priberiete
4. Nedostatok svalovej hmoty – platí, že čím menej máte svalovej hmoty, tým je metabolizmus pomalší; je to preto, že množstvo spálenej energie svalstvo v kľude (počas bazálneho metabolizmu) je 8 krát väčšie ako množstvo spálenej energie tukovým tkanivom a teda kto má málo pohybu a málo bielkovín, má aj málo svalovej hmoty a málo spaľuje aj v pokoji, takže má pomalý metabolizmus

 

Čo zrýchľuje metabolizmus?

Už sme si teda vysvetlili, čo je metabolizmus, ako funguje a čo ho môže spomaľovať. Teraz je otázka, ako zrýchliť svoj metabolizmus a tým pádom aj to, ako zrýchliť bazálny metabolizmus. Určite by ste sa mali spoliehať na dlhodobý a prirodzený postup pozostávajúci z kombinácie určitých režimových opatrení, zmeny stravovania, zmeny životosprávy a celkovo zmeny životného štýlu, čo je efektívnejšie ako nejaká jednorázová diéta na zrýchlenie metabolizmu.

Treba sa zamerať najmä na tri dôležité faktory, ktoré by mali zaručene u každého človeka bez ohľadu na typ a individuálne detaily metabolizmu pomôcť aspoň naštartovať jeho látkovú premenu správnym smerom.

 

1. Prvým faktorom je pravidelná strava, pretože čím viac jedál za deň zjete, tým viac musí látková premena pracovať a to dá do pohybu celý metabolizmus v tele. Samozrejme, musíte dbať aj na množstvo jedla. To isté platí však aj o tekutinách!
2. Druhým faktorom je kvalita jedla a jeho zloženie. Niektorí ľudia spaľujú lepšie sacharidy, iní tuky, ďalší to majú zhruba narovnako, avšak ak budete jesť zdravšie potraviny s nízkym glykemickým indexom a bez rafinovaných cukrov, určite nič nepokazíte. Rovnako aj to, ak sa budete vyhýbať kalorickým potravinám z fastfoodu a prijímať dostatok vlákniny a najmä bielkovín potrebných na rast svalov, nemôžete nič pokaziť. Taktiež pozor na to čo pijete, žiadne sladené, kalorické a energetické nápoje!
3. Tretím faktorom je pohyb. Jedine pohyb môže pomôcť svalovej hmote rásť a spevňovať ju a ako už vieme, objem svalovej hmoty je veľmi dôležitý pre zrýchlenie alebo spomalenie bazálneho metabolizmu v čase kľudu.

Nasledujúci graf znázorňuje, na čom najviac záleží. Ako vidíte, pravidelnosť stravovania je o niečo dôležitejšia ako jeho kvalita vyváženosť, minimálne pre zrýchlenie metabolizmu. Kto chce zdravo chudnúť, mal by však venovať rovnakú pozornosť aj kvalite jedla!

 

 

Tipy a rady, ako zrýchliť metabolizmus efektívne:

• Jedzte viac jedál denne, najlepšie 5, pričom na raňajky minimum tukov, na obed viac sacharidov a na večeru o niečo viac bielkovín na úkor sacharidov
• Olovrant a desiata by mali pozostávať ideálne z ovocia, zeleniny alebo nízkotučného jogurtu
• Pite dostatok tekutín, dôležité je piť minimálne dva litre vody denne, pretože to naštartuje látkovú premenu, zlepší činnosť tráviacej sústavy a podporí vyprázdňovanie
• Dôležitá je aj regenerácia a odpočinok, takže 7 až 8 hodín denne by malo byť pravidlo, ktoré sa neporušuje a už vôbec nie ponocovaním cez víkendy
• Zvýšenie teploty podporuje tiež zrýchlenie metabolizmu, ale ideálne je to vtedy, ak sa na tom podieľa termicky niečo štipľavé – napríklad chilli. Nepreháňajte to samozrejme, pretože si môžete privodiť gastritídu, na druhej strane, je aj viacero doplnkov obsahujúcich extrakt z čili, ktorý nie je štipľavý a pomôže metabolizmu
• Konzumujte ryby, pretože rybí olej zvyšuje hladinu enzýmov spaľujúcich tuk a môžete tak zrýchliť metabolizmus, ktorý vie spáliť len vďaka tomuto až o 400 kalórii viac
• Žiadne hladovanie a diéty – práve naopak, ak budete napríklad týždeň nejesť, dosiahnete možno krátkodobo zníženie hmotnosti, ale ako prvé sa z tela odplavia látky, ktoré sa hneď po skončení takejto diéty ako prvé aj vrátia a navyše sa metabolizmus spomalí, takže dosiahnete presný opak

 

 

Cviky na zrýchlenie metabolizmu

Čo sa týka cvičenia a tréningu, tak je treba kombinovať tak silový tréning ako aj aeróbne aktivity. Čo sa týmito dvoma typmi cvikov a tréningu myslí?

V prípade aeróbnej aktivity ide o cvičenie zamerané na výdrž a dlhšiu dobu, napríklad aspoň 40 minút, pričom cieľom je cvičiť stredne intenzívne a v rozmedzí okolo 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Je totiž známe, že práve pri takomto cvičení sa najlepšie spaľujú tuky a zrýchľuje metabolizmus. Medzi takéto aktivity patria napríklad plávanie, beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, dokonca napríklad aj tancovanie, skrátka určitá forma pohybu.

Silový tréning, napríklad s činkami, má za cieľ budovať svalstvo. Môžete samozrejme aj využívať váhu vlastného tela, napríklad pri brušákoch, drepoch alebo kľukoch. Platí, že intenzita cvičenia by mala byť priamo úmerná svalovej partii, čiže ak precvičujeme väčšie svaly, môžeme cvičiť intenzívnejšie alebo dlhšie (napríklad drepy alebo cviky na precvičenie hrudníka), ak ide o menšie svaly, je lepšie cvičiť kratšie a menej sérii opakovaní (napríklad bicepsy na rukách).