Paleo diétu mnohí nepovažujú za diétu, ale za životný štýl, podobne tomu tak je aj pri Atkinsonovej diéte. Spôsob, akým sa pozeráme na potraviny a ich kvalitu ovplyvňuje naše zdravie. Paleo stravovanie opisujeme na základe zvýšeného príjmu tukov, rozumného množstva proteínov (20-25%), naopak nižšieho množstva sacharidov a významného obsahu nutrientov. Vychádza teda predovšetkým z princípov, podmienených prírodou a naším vývojom, kedy v jedálničku dominujú tuky (50-60%) na úkor sacharidov (20-30%).

 

 

Paleo diéta tak odporuje zásadám prezentovaného zdravého stravovania, v ktorom majú veľké zastúpenie hlavne komplexné cukry v pečive, cestovinách, zemiakoch a pod. a predostiera jedálniček s väčším podielom nutrientov. Ľudský organizmus sa tak menej zaťažuje a získava plnohodnotnú, rozmanitú, variabilnú stravu s prirodzeným zložením a zastúpením makro a mikronutrientov. V podstate modernou paleo diétou meníme náš tzv. sacharidový organizmus na tukový organizmus, ktorý spotrebuje za zdroj energie tuky v potrave alebo tuky z vlastných zásob.

 

 

Moderné paleo a jeho formy

Poznáme niekoľko podôb palea. Jedným z nich je najrozšírenejšie klasické paleo, založené na zdravých tukoch, vajíčkach, mäse a samozrejme zelenine, a ovocí. Autoimunitné paleo vypláva z klasického palea, avšak využívajú ho hlavne ľudia trpiaci autoimunitným ochorením, pretože sa zo stravy vylučujú možné alergény, napríklad orechy, vajcia, zemiaky, baklažány, paradajky a papriky.

Laktózové „primal“ paleo akceptuje konzumáciu kvalitných mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, prípadne aj fermentované výrobky. Skratka PHD paleo pochádza z názvu Perfect Health Diet, založená na rovnováhe živočíšnych zložiek a zložiek rastlinného pôvodu. Akceptujú sa bezpečné škroby (ryža, zemiaky) kvôli energetickej potrebe človeka. Existuje aj kategória sladké paleo, ktoré do jedálnička zahŕňa aj dezerty a teda využíva sladidlá, avšak len veľmi zriedka.

 

Paleo stravovanie a odporúčané potraviny

Jedálniček pozostáva najmä zo živočíšnych a rastlinných tukov (olivový a kokosový olej), ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Reč je o čo najviac prírodných výrobkov bez umelých farbív, konzervatívnych látok či ochucovadiel. Možno použiť prírodné sladidlá v podobe stévií, brezového cukru a medu.

 

Vajíčka od tetušiek a dobré mäsko

Mäso a vajíčka, to sú suroviny, ktoré sa oplatí mať v chladničke. Nezabúdajme, že hovoríme o zdravých surovinách z domácich fariem, kde sa zvieratá pohybujú vo voľnom chove a z trhov. Najideálnejšie sú slepačie a prepeličie vajíčka, z mäsa vyhľadávame hlavne kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie, ale aj divinu.

Obmedzovať sa nemusíte ani pri saláme, klobásach, slanine, šunke a pod. Určite nezabudnite siahnuť aj po čerstvých, údených alebo konzervovaných rybách vo vlastnej šťave, prípadne v olivovom oleji. Na výber máte z tuniaka, lososa, sardiniek, pstruha, pangasiusa, kapra, šťuky atď. Napriek tomu, že mäsové výrobky tvoria až tretinu/štvrtinu príjmu dennej potravy, nie je dominantnou zložkou.

 

Čerstvá zelenina a ovocie

Treba sa vyvarovať strukovinám, ktoré spôsobujú väčšiu priepustnosť stien čriev pre škodlivé látky. Nevítaná je aj zelenina s vysokým obsahom škrobu, ako napr. koreňová zelenina, sladké zemiaky a pod. Do jedálnička však určite zahŕňame zelené, ľadové, rímske, kučeravé či dubové šaláty, spolu so špenátom, rukolou, kelom, kapustou a oranžovou pochúťkou pre králiky – mrkvou. Nepohrdneme ani reďkovkou, repou, cibuľou, chrenom, pórom, no proste takmer ničím. Tešiť sa môžeme aj z konzumovania všetkých druhov húb.

Napriek tomu, že je povolené ovocie, konzumuje ho len v minimálnom množstve, pretože ovocie je známe vysokým obsahom fruktózy. Z ovocia vyberáme hlavne maliny, čučoriedky, kyselkasté ostružiny, ríbezle, egreše, naše obľúbené jahody, čerešničky čerešne a melóny. Sezónne ovocie, do ktorého spadajú aj marhule, jablká, broskyne, hrušky či slivky, obmedzujeme a do denného menu ho zaraďujeme len v malom.

Nie len ovocie obsahuje veľa uhľohydrátov, ale aj orechy. Povolené sú preto len do istej miery vlašské orechy, lieskovce, mandle. Pokiaľ máme mlsný jazýček, môžeme si dovoliť siahnuť po 85% čiernej čokoláde, plnotučnom kakau alebo kokosových lupienkoch.

 

Tuky a otázka obilnín

Vzhľadom na to, že väčšina obilnín obsahuje ľudským organizmom nezúžitkovateľný proteín, vznikajú zápalové problémy. Naopak tie, ktoré ho neobsahujú, majú vysokú hladinu uhľohydrátov. Okrem ovosu, amarantu, ktoré nezaťažujú organizmus, neakceptujeme jačmeň, kukuricu, proso, raž, pšenicu a ďalšie.

Uprednostňujeme hlavne živočíšne tuky, z ktorých známe sú kačacia, husacia a bravčová masť, ktorá opražené suroviny nezanecháva premočené a mastné, ale suché a chrumkavé. Z živočíšnych tukov konzumujeme aj maslo, prípadne purifikované maslo ghí, ktoré je základom indického varenia. Preslávené je svojimi omladzovacími, detoxikačnými, regeneračnými účinkami a svojim vplyvom na obranyschopnosť organizmu.

Uprednostňuje sa aj všestranne použiteľný kokosový tuk/olej, ďalej panenský alebo tekvicový olej vhodný do polievok. Pýtate sa, prečo neuprednostňujeme rastlinné tuky? Nie lenže v nich nájdeme príliš veľa omega-6 mastných kyselín, ale pri väčšej konzumácií podnecujú zápalové procesy.

 

Mliečne výrobky

Čo sa týka mliečnych výrobkov, nemáme si moc z čoho vyberať. Mliečne produkty by sme mali vo všeobecnosti vynechávať, avšak povolené máme kokosové a mandľové mlieko, kokosovú smotanu či syry, napr. parmezán, ementál a pod. Raz za čas si môžeme jedálniček obohatiť ermentovanými produktami (kyslá smotana, jogurt).

 

Ako vyzerá týždenný paleo jedálniček?

Recepty nájdete takmer všade a v hojnom počte. Pri prezretí vzorového jedálnička nám skutočne napadne, či sa jedná o diétu alebo pre niektorých „vysnívaný sen“. Posúďte sami.

Na raňajky obvykle kombinujeme vajíčka so zeleninou alebo mäsom, či mäsovými výrobkami. Recepty na „paleo quiche“, čiže slaný koláč, cuketové závitky či ľanovú kašu nie lenže dobre znejú, ale je veľká pravdepodobnosť, že aj dobre chutia. Paleo diéta nezakazuje sladké raňajky. Kto má chuť na PALEOcinky, upravenú verziu palaciniek, na banánovo-kokosové palacinky alebo jabĺčkovo-kokosové košíčky, nech sa mu hrdlo ráči.

Medzi obľúbené polievky patria tekvicová, baklažánová a gulášová polievka. Do žiadnej z nich nepridávame smotanu a mlieko, nezahusťujeme ich ani múkami. Suroviny majú po rozmixovaní dostatočne hustú konzistenciu. Dôležité je, že vynechávame akékoľvek cestoviny na polievok.

Na obed si naservírujte mäsové guľky s jablkami a fenyklom, bravčové mäso v horčicovej omáčke s kyslou kapustou alebo pečené kuracie mäso. Nič Vám však nebráni v tom, aby ste podľahli pečenému lososovi v kruste z pistácií a petržlenovej vňaťke.

Najčastejšie sa stretávame s názorom, že večera by mala byť ľahká a nenáročná. Paleo diéta určuje za vhodnú večeru kuracie kebaby so sezamom, lososové fašírky, waldorf alebo šošovicové šaláty, šalát s lososom a karí korením. Milovníci grilovaných kuracích pŕs si tiež prídu na svoje.

 

Ako je to s chlebom?

Niekomu môže prekážať neprítomnosť pečiva v jedálničku. V rámci pravidiel zahŕňajú recepty aj návod na upečenie vlastného gaštanového chleba, žemličiek z kokosovej múky a mlieka, ďalej si môže diétnik vyrobiť chlieb z vaječných bielkov a drvenej rasce, prípadne rýchly chlebík, ktorý môže servírovať za 15 minút. Prirodzene, že všetky sa dajú ukuchtiť z rôznych paleo múk (gaštanová, ľanová, kokosová múka…) a upraviť aj do sladkých raňajkových verzií pridaním pomletých vlašských orechov a brezového cukru. Náročnejšie na prípravu sú 4-zrnné, mrkvové chleby alebo chlieb z mletých mandlí.

 

Paleo skrz diskusie a skúsenosti ľudí

Bežná strava podľa paleotikov predstavuje glykemickú záťaž na organizmus, pričom sa navyšuje kalorickým príjem. Paleo strava obsahuje kvalitné bielkoviny s optimálnym kalorickým príjmom a lepším pomerom omega-6 a 3 mastných kyselín.

Prechod na paleo diétu trvá určité obdobie. Prechádzajúc fázami prípravy (2 dni-3 mesiace), kedy dojedáme zásoby a chystáme sa na zmenenú stravu, fázou prechodu, ktorá trvá 4 týždne a zameriava sa na vylúčenie nepovolených potravín z jedálnička s postupným pridávaním iných potravín, až po fázu testovania s ľubovoľným trvaním. Rozširujeme si jedálniček a testujeme rôzne potraviny.

 

 

Diskusné fóra sú zaplnené diétnikmi, ktorí chcú túto diétu vyskúšať alebo ju už istú dobu dodržiavajú. Mnohí si ju spájajú s Atkinsonovou diétou, ktorá taktiež mení stravovacie návyky človeka a robí z diéty „životnú cestu“. Faktom zostáva, že dochádza k prirodzenému úbytku hmotnosti. Pridaním pohybu a zdravého životného štýlu sú výsledky viditeľnejšie. Rovnako ako pri Atkinsonovej diéte zostáva otázkou, či je prospešný príjem takého množstva bielkovín, ako nám radí paleo diéta.