Efektívne spaľovanie tukov je alfa a omega správneho chudnutia, ale aj zlepšenia zdravotného stavu organizmu a preto sa čoraz viac ľudí začína zaujímať o to, ako podporiť zdravé chudnutie práve cez spaľovanie tukov. Niektorí volia beh, iní sa zaujímajú o cviky určené na spaľovanie tukov, ďalší skúšajú rôzne prípravky, tabletky, gély a výživové doplnky či diéty. Najlepšou je samozrejme kombinácia všetkých spomenutých aktivít v zdravom pomere.

 

 

Potraviny na spaľovanie tukov

Niektoré potraviny môžu pomôcť lepšiemu spaľovaniu alebo odbúravaniu tukov, prípadne ich živiny majú tendenciu zabraňovať ďalšiemu ukladaniu tukových zásob na tele. Každá potravina ale môže účinkovať iným spôsobom, hoci efekt ohľadom tukov bude podobný. Nasledujúca tabuľka sa zameriava na výsledný efekt s ohľadom na spaľovanie tukov a ich postupnú redukciu a vysvetľuje, ktorý typ potraviny ako pomáha želanému chudnutiu:

 

Názov potraviny / látky	Efekt
Rybí olej a Omega-3 mastné kyseliny	Stimulácia termogenézy zvyšovaním aktivity nespárovaných proteínových génov 1 a 3, čo má za následok pálenie kalorií
Mäso, vajcia a mliečne výrobky s obsahom srvátkovej bielkoviny	Vďaka obsahu glycínu, glutamínu a karnitínu dochádza k podpore spaľovania tukov ale aj k odstráneniu pocitu hladu
Chilli papričky	Bio aktívna zlúčenina spôsobujúca samotnú štipľavosť, zvaná kapsaicín, pomáha odbúravať tuk a stimuluje rýchle spaľovanie tukov v tele
Semená sezamu, rasce, ľanu, melónu či tekvice	Vďaka regulácii a zlepšovaniu hladiny hormónov priaznivo pôsobia na produkciu testosterónu a vylučovanie estrogénov, čo má pozitívny efekt na metabolizmus tukov
Čaj na spaľovanie tukov	Zelený čaj predstavuje výraznú metabolickú podporu pre organizmus, potláča chuť do jedla a zvyšuje termogenézu, čo vedie k lepšiemu využívaniu tukov ako aktuálneho paliva namiesto ich ukladania
Avokádo	Časté užívanie zabraňuje výkyvom hladiny inzulínu, ktoré vedú najmä k ukladaniu tuku na bruchu
Sója	Sója obsahuje antioxidanty, vlákninu a proteíny, pričom potlačuje hlad a udržuje hladinu cukru v normále, čo pomáha na spaľovanie tukov na bruchu

 

Spaľovanie tukov cvičením

Veľmi účinný je intervalový tréning na spaľovanie tukov. Princípom je intenzívne, ale krátke cvičenie. Už 10 minút intenzívneho cvičenia stimuluje rastový hormón HGH, pričom jeho vyššia produkcia obmedzuje ukladanie tuku medzi orgánmi aj na bruchu. Zaujímavým efektom je tiež to, že intenzívne cvičenie zvyšuje kondíciu omnoho efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenie.

Čo sa týka tohto cvičenia, výhodou je, že môžete tak realizovať spaľovanie tukov aj doma, napríklad pri spaľovaní tukov na stacionárnom bicykli alebo veslovacích strojoch či eliptických strojoch. Dôležité je samozrejme sa udržiavať pri cvičení v zóne spaľovania tukov a mať správny tep na spaľovanie tukov, avšak nie je to len o tom absolvovať cvičenie na kardiostrojoch. Každý je individuálny a preto si vyžaduje aj individuálnu dĺžku a typ cvičenia, no dôležité je zachovať vysokú intenzitu tréningu a cvičenia.

 

Spaľovanie tukov behom

Spaľovanie tukov pri behu patrí tiež medzi činnosti, ktorým sa venuje pomerne veľa ľudí. Tu platí, že najlepšie sú tzv. intervalové šprinty, kedy človek dosiahne spaľovanie tukov a zároveň spevnenie svalovej hmoty. Faktom je, že tuky sa bez ohľadu na to, aká je tepová frekvencia pália tak či tak, aj keď viacero ľudí hovorí, že je dôležité udržiavať nie príliš vysoký tep. Otázkou je teda už len efektivita a účinnosť.

Pokiaľ beháte dlhšiu dobu a na dlhšie, mali by ste vedieť, čo začne organizmus spaľovať a v akom čase. Prvé minúty behu sa spaľujú najmä fosfáty, neskôr dochádza k spaľovaniu glykogénu, čo je cukor uložený v svaloch. Po poklese jeho hladiny dochádza aj k poklesu výkonu. Po úvodných 10 minútach sa začína so spaľovaním tukov a po pol hodine aj so spaľovaním bielkovín. Ak chcete teda efektívne spaľovať väčšie tukové zásoby, môžete behať aj dlhodobo, ale nezabudnite následne doplniť do tela bielkoviny.

 

Pozor na tieto mýty

1. Nie vždy najrýchlejšie je aj najlepšie – aeróbne aktivity by sa nemali vykonávať príliš vyčerpávajúcim spôsobom, hoci samozrejme ako každé cvičenie, aj tu by mal človek občas siahnuť na dno svojich síl; dlhodobo však trénujte v strednej intenzite záťaže, okolo 50-70% svojho maxima
2. Len 10 minút nestačí – každý človek má samozrejme individuálnu situáciu, ale pre naozaj viditeľné spaľovanie tukov je potrebné dlhodobejšie cvičenie a to aj s ohľadom na to, kedy začína ich odbúravanie, takže aspoň hodina by mala byť pravidlom
3. Neplatí ani to, že čím dlhšie, tým lepšie – ani príliš dlhé, napríklad dvojhodinové cvičenie, nie je to, čo Vám pomôže efektívne sa zbaviť tukov a pomôcť lepšie formovať postavu, pretože môže už prísť k nadmernému vyčerpaniu zásob potrebných pre dostatočnú regeneráciu
4. Posilňovanie ako prostriedok na schudnutie – posilňovanie svalstva na cvičiacich strojoch vedie k jeho spevneniu, ale nie k odbúraniu tukov, ktoré sa tu nachádzajú; je to jeden z najčastejších omylov, ale ak máte tukové vankúše na celom bruchu, nezbavíte sa ich tým, že budete robiť nekonečné množstvo brušákov – niečo sa síce spáli, ale len minimum

 

Tabletky na spaľovanie tukov a iné prostriedky

Okrem predošlých spôsobov existuje aj viacero prípravkov určených na účinné spaľovanie tukov aj bez cvičenia, prípadne ako podpora pri cvičení. Veľmi známy je napríklad Chilliburner, ktorý ponúka revolučné spaľovanie tukov.Balenie obsahuje 30 tabliet a princípom tohto prípravku je spaľovanie kalórií pomocou kapsacinoidov, ktoré obsahujú čili papričky. Extrakt z týchto papričiek, upravený tak, aby neštípal, je hlavnou zložkou prípravku.

Okrem toho existujú aj spaľovače tukov ako napríklad Weider a to buď vo forme tabliet, alebo ako prášok, prípadne ako nízkokalorický drink. Niektoré tieto prípravky podporujú diéty napríklad blokovaním štiepenia sacharidov na jednoduché cukry. Viaceré tabletky sa zas zameriavajú pri chudnutí ani nie tak na spaľovanie tukov, ako skôr na podporu prirodzeného metabolizmu ako Garsin alebo na obmedzenie chuti do jedla ako Obezin. Urýchlenie metabolizmu tukov zas podporuje Oxotrin.

Zaujímavou kapitolou samou o sebe je krém na spaľovanie tukov. Takýto účinok sľubujú tzv. zoštíhľovacie krémy, ktoré majú aj anticelulitídový efekt. Spolu s odstránením typickej pomarančovej kože môže prísť aj k úbytku tukových vankúšikov pod ňou. Pri vytrvalom a dlhodobom nanášaní niektoré ženy naozaj spozorovali upravenie najviac problematických partií až o 2 cm. Treba to skôr brať ako doplnok a nie jedinú cestu k tomu, ako sa zbaviť tuku.

 

 

Držte sa týchto dôležitých zásad

• Pozor na to, čo jete – maximálne spaľovanie tukov je podporené napríklad tým, ak najmenej hodinu pred cvičením jete potraviny s nízkym glykemickým indexom
• Pozor na cukor – najmä pred tréningom sa vyhýbajte nadmernému príjmu fruktózy, ktorá spomaľuje spaľovanie tukov
• Zelený čaj a kofeín – až o 15% sa zvyšuje spaľovanie tukov pri cvičení, ak pijete napríklad zelený čaj
• Dostatok vody – zaujímavosťou je zistenie, že pravidelné pitie čistej vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 30%, čo prospieva k využívaniu tukov v aktuálnom čase a nie k ich ukladaniu
• Skúste aj doplnky – samozrejme, potraviny sú kľúčovým faktorom, ale niektoré doplnky môže zvýšiť efektivitu, napríklad esenciálne omega-3 mastné kyseliny alebo lipotropné spaľovače tuku