Vláknina a chudnutie spolu veľmi úzko súvisia, hoci samozrejme len čisto príjem vlákniny neznamená automaticky, že začnete chudnúť. Vláknina je ako taká sama o sebe nestráviteľná, pričom má nulovú energiu, viaže na seba v žalúdku vodu a zväčšuje svoj objem. Tým viac a lepšie zaplní objem žalúdka a vyvolá pocit zasýtenia, čo zníži chuť do jedla. Ide teda o dobrú prevenciu pred prejedaním sa, nadváhou a následne aj obezitou.

 

 

V čom je vláknina?

Vláknina môže mať naozaj rozličný zdroj – obsahujú ju viaceré potraviny, nachádza sa aj v bežnej strave človeka, ktorú konzumujeme možno aj bez premýšľania, či a koľko obsahuje vlákniny. Existuje aj špeciálna vláknina pre deti (napríklad aj cez tablety, ktorých cena nie je vôbec vysoká), ale tiež sa vláknina využíva pre jedálniček na chudnutie a to tak pri cvičení ako aj pre fitness, čiže najviac pre ženy.

Odporúčanou normou na príjem vlákniny je množstvo od 20 do 35 gramov za deň v prirodzenej forme, no nadmerné užívanie zas spôsobuje nadúvanie, niekedy aj riedku stolicu alebo spomalenie vstrebávania minerálov. Zároveň s vlákninou musí ísť ruka v ruke aj dostatočné zavodnenie organizmu, najlepšie nesladenými vodami. Čisto vlákninou sa síce schudnúť nedá, ale pri cvičení a úprave jedálnička dokáže veľmi dobre spolupôsobiť. A kde ju možno napríklad nájsť?

• Vysoký obsah vlákniny má najmä zelenina, pričom ak budete vlákninu v zelenine tepelne upravovať, nemá to na ňu žiaden negatívny vplyv
• Okrem zeleniny je možné nájsť vlákninu aj v ovocí, avšak najmä v takom, ktoré obsahuje pomerne veľa sacharidov, čiže pozor na prijaté množstvo, najmä ak dodržujete rôzne sacharidové diéty
• Pečivo obsahuje taktiež vlákninu, pričom v celozrnnom je trikrát viac vlákniny ako v bielom
• Ryža obsahuje taktiež vlákninu, napríklad v jednej šálke je zhruba 3,5 gramu
• Ovsené vločky obsahujú až 8 gramov vlákniny pri rovnakom množstve ako ryža, takže kto ich má vo svojom jedálničku, určite nerobí zle
• Zaujímavá je aj žitná vláknina, ktorá je alternatívou klasickej bielej múky a môže sa použiť aj na výrobu diétneho chleba

 

Inulína vláknina z čakanky

Inulín je veľmi vzácna vláknina, ktorá sa používa napríklad v dia výrobkoch, kde slúži ako náhrada cukru, pretože má sladkastú chuť. Využíva sa aj v nízkotučných výrobkoch ako náhrada tuku. Ide v podstate o polysacharid, ktorý sa v črevách správa ako rozpustná vláknina a navyše má aj probiotický účinok, pretože pre črevné baktérie je zdrojom toľko potrebnej energie na ich činnosť, ktorá má na pohyb a funkciu čriev priaznivý vplyv.

Táto prírodná látka sa vyrába z koreňa čakanky, ale nachádza sa napríklad aj v hľuzách topinambura a je rozpustná. Zaujímavosťou je, že síce slúži ako náhrada cukru a zásobáreň energie, ale sama o sebe má nízku energetickú hodnotu. Tento čisto prírodný uhľohydrát sa získa extrahovaním a ako môže byť pre organizmus veľmi prospešný napríklad z hľadiska detoxikácie či chudnutia, no pre ľudí s poruchou vstrebávania, čiže malabsrobciou, je potrebné dodržať denný limit maximálne 0,5g, inak hrozí plynatosť alebo riedka stolica.

 

Jablková vláknina

Jablčná vláknina má tiež veľmi dobré účinky na telo a organizmus. Ideálne je ak sa užíva ako súčasť druhej večere, pretože obsahuje pektín, ktorý stimuluje činnosť čriev pri vylučovaní zvyškov potravy a pomáha tak fungovať tráviacemu systému ešte efektívnejšie. Taktiež pomáha pri zápche, čiže pomôže zlepšiť priechod nestrávených častí potravy v tele. Okrem toho, takáto vláknina sa používa veľmi často práve na chudnutie pre ženy.

Veľkou výhodou z hľadiska chudnutia je, že jablková vláknina znižuje chuť do jedla a zároveň predlžuje jeho trávenie v žalúdku. Tým vzniká pocit nasýtenia a odstraňuje sa pocit hladu. Zároveň má tento druh vlákniny priaznivé účinky na viaceré časti ľudského organizmu, čiže nielen na činnosť čriev, ale napríklad aj na látkovú výmenu alebo na zníženie rizika pre vznik rakoviny hrubého čreva. Obsahuje tiež viacero vitamínov a antioxidantov a vláknina je v prášku.

 

Vláknina Psyllium

Na chudnutie ale aj pre ľudí, ktorí majú problém napríklad so znášanlivosťou obilnej vlákniny, je ideálna vláknina Psyllium. Cena je pomerne priaznivá podľa toho, aký konkrétny produkt si zakúpite, pričom táto čistá indická vláknina je na báze skorocelu. Vzniká vyčistením obalov semien Skorocelu indického, známeho aj ako Psyllium. Výhodou je, že je vláknina rozpustná a s prebiotiky, čiže s baktériami vhodnými pre naše črevá.

Čo sa týka dávkovania a užívania, stačí jeden krát denne 10 g Psyllia, čo sú dve kávové lyžičky, rozmiešať v menšom množstve vody a vypiť. Najlepšie je to následne ešte raz zapiť pohárom vody. Kto chce efekt zosilniť, môže to zopakovať dvakrát denne. Môže sa pridávať ale napríklad aj do jogurtov alebo mliečnych nápojov. Najlepšie je dávkovanie dlhodobé a buď 30 minút po jedle alebo naopak pred jedlom.

 

Vláknina v tabletách

Vo forme tabletiek sa hodí vláknina pre ľudí, ktorí majú napríklad problémy s jej príjmom v prirodzenej forme kvôli iným zložkám, ktoré sú s ňou spojené. Čistá vláknina tak môže byť veľmi dobrou náhradou prirodzenej formy a cez tabletky sa dá napríklad prijímať aj vyššie zmienená jablčná vláknina, Psyllium alebo Inulín.

Vláknina v tabletkách ale napríklad aj vo forme sirupu sa hodí ako výživový doplnok pre tých, čo z bežného jedálnička majú nízky príjem vlákniny, prípadne pre tých, čo chcú zlepšiť ešte viac svoje trávenie. Takéto tabletky, kapsule alebo iné doplnky vedia pomôcť pri zápche, pomôžu ľahkému vyprázdňovaniu, pôsobia aj preventívne napríklad proti vzniku hemoroidov a slúžia všeobecne na vyrovnanie nedostatku vlákniny v strave.

 

Vláknina v potravinách – tabuľka

Zdroje vlákniny môžu byť rôzne a existujú viaceré tabuľky a porovnania toho, ktorá potravina alebo jedlo obsahuje koľko vlákniny. Nasledujúca tabuľka je tak len pre orientačné zistenie, ktoré potraviny vôbec obsahujú vlákninu v prirodzenej forme.

Skupina potravín / jedál	Konkrétne príklady
Zelenina	Šošovica, fazuľa, hrach, kukurica, brokolica, karfiól, ružičkový kel, pohánka, cícer
Ovocie	Jablká, hrušky, maliny, marhule, slivky, figy, avokádo
Ryža	Tmavá ryža, biela ryža nie
Pečivo	Celozrnné pečivo, ražné pečivo, biele nie
Orechy	Para orechy
Cestoviny	Celozrnné cestoviny
Iné	Ovsené vločky, CornFlakes, malinový džem

 

 

Prečo je vláknina vhodná na chudnutie?

Nasledujúci graf ukazuje, aké účinky a pozitívne efekty prináša vláknina ako taká pri procese chudnutia, respektíve pri hľadaní správnej hmotnosti. Čím dlhší je stĺpec, tým vyššiu má daný faktor pre samotný proces chudnutia. Samozrejme, treba to brať len orientačne.

 

 

Vláknina ako taká nemá len pozitívne účinky pri chudnutí, ale napríklad aj:

• Pôsobí preventívne voči rakovine čriev, najmä rakovine hrubého čreva
• Zmäkčuje obsah čriev, takže sa s jej pomocou vyhnete zápche
• Pomáha predísť vzniku cukrovky tým, že uvoľňuje napríklad cukor zo sladkostí len postupne a nie nárazovo – šokovo
• Znižuje hladinu cholesterolu